چاقی

و اینگونه بود که من چاق شدم

گر چیزی بخورید که موقع خوردن آن کسی شما را نبیند، هیچ کالری ندارد.

اگر همراه با شکلات مارستان، نوشابه رژیمی بخورید، کالری های شکلات به خاطر رژیمی بودن نوشابه ازبین می رود.

وقتی همراه کسی غذا می خورید، اگر کمتر از آنها بخورید، کالری غذایتان به حساب نمی آید.

کالری غذاهایی که به قصد دارو یا درمان پزشکی خورده شوند، به حساب نمی آید.

(مثل هات چاکلت، برندی و...)

اگر باعث شوید بقیه آدم های دور و برتان چاق شوند، شما لاغر به نظر خواهید آمد.

غذاهایی که موقع تماشای فیلم یا در سینما خورده می شوند (مثل میلک شیک، پاپ کرن، اسنیکر و کارس)

به خاطر اینکه جزء برنامه تفریحی بوده اند نه جزء سوخت مورد نیاز بدنتان، هیچ کالری اضافی ندارند.

بیسکویت های خرد شده هیچ کالری اضافی ندارند چون موقع شکستن و خرد کردن آنها انرژی مصرف کرده اید.

موقع غذا درست کردن و آشپزی، موادغذایی که به قاشق ها و چاقوها چسبیده است فاقد کالری هستند (مثل مربای روی چاقو موقع درست کردن ساندویچ، و کرم روی قاشق موقع درست گردن بستنی مغزگردویی)

غذاهای همرنگ، میزان کالری یکسانی دارند (مثل اسفناج و بستنی پسته ای، قارچ و شکلت سفید).

---

ورزشى براى کوچک کردن شکم

اگر مى خواهید بالاتنه قوى و متناسب داشته باشید باید عضلات شکم را قوى کنید. با داشتن عضلات شکمى قوى راست قامت بوده و محکم و زیبا قدم برمى دارید. براى این منظور ۱۵ دقیقه در۴ روز از هفته را به تمرینات زیر اختصاص دهید.

چرخیدن به شکل مورب:

از توپ هاى طبى که در حدود ۱کیلو و ۳۶۰ گرم وزن دارد یا توپى مثل توپ والیبال استفاده کنید. نخست روى زمین بنشینید و توپ را در یک طرف از خود قرار دهید زانوانتان را خم کرده به هم بچسبانید و کف پاهایتان را روى زمین بگذارید از مفصل ران به عقب کمى خود را متمایل کنید تاجایى که احساس کنید عضلات شکم تان سفت و محکم شده است در این زمان توپ را با دو دست خود بردارید و در طرف راست خود نگه دارید و عدد یک را بشمارید در این لحظه باید پشت دست خود را راست و مستقیم نگه دارید.

در مرحله بعد به آرامى توپ را به بالاى شکم برده و دوباره بشمارید سپس توپ را به طرف چپ خود برده و بشمارید دوباره توپ را به طرف وسط برده و سپس به سمت راست این کار را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید و هرماه دوبار دیگر به تعداد این حرکات اضافه نمایید.

زانوهاى بالا با پرس توپ:

روى زمین به پشت بخوابید و توپ را در میان زانوان خود بگذارید با انگشت دو دست زیر سر حالت بالشت قرار دهید پاها را از زمین بلند کرده و در این حالت توپ را محکم در میان زانوان خود نگه دارید. سپس عضلات شکم را محکم کرده و سرتان را به همراه شانه هاى خود از زمین بلند کنید مراقب باشید که دراین مرحله به گردن تان فشار زیادى وارد نشود. این حرکات را آرام و آهسته ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

پرس سه قسمتى:

در حالى که روى زمین به پشت خوابیده اید و زانوانتان خمیده است توپى را بالاى سینه خود قرار دهید سپس عضلات شکم را سفت کرده شانه ها را بالا آورید و دستتان را به طرف جلو بکشید و بشمارید.

پس از آن توپ را به بالاى سر برده و بشمارید سپس توپ را به عقب برده و بالاى سینه تان قرار دهید در مرحله بعد سر و شانه ها را پایین آورده و ۸ تا ۱۲ بار این حرکت را انجام دهید.

ورزش شکم

وضعیت

۱- به پشت بخوابید. مفصل زانو را ۹۰ درجه خم کنید و پاشنه پا را روی زمین قرار دهید. انگشتان پا باید به سمت بالا باشند. دستها و آرنج را روی زمین در دو طرف سر قرار دهید. نگه داشتن آرنج به سمت بالا یا قرار دادن بازوان در جلوی سینه غلط است. حداقل باید میان چانه و قفسه سینه یک وجب فاصله باشد. عضلات شکم را بکشید، به طوری که ستون مهره ها روی زمین قرار بگیرد.

اجرای حرکت

۲- بالاتنه را آهسته به سمت بالا بیاورید و دوباره پایین بگذارید. در این تمرین، ستون مهره ها همواره با زمین در تماس است ( هیچ خمیدگی نباید در قسمت پایین ستون مهره ها ایجاد شود ). بدین معنا که در برگشت، باید عضله شکم همواره کشیده باشد تا ستون مهره ها از زمین بلند نشود بلند کردن بالاتنه نیز باید به اندازه ای باشد که ستون مهره ها همواره با زمین در تماس باشد. همواره باید میان چانه و قفسه سینه یک وجب فاصله باشد. در هنگام بلند کردن بالاتنه نباید با دستها به سر فشار وارد کرد.

هفت روش برای زیبایی اندام

در نظر گرفتن اهداف کوچک و قابل اجرا ، روشی بسیار موثر تر از پیروی از برنامه‌های سخت برای دست یافتن به اهداف بسیار بزرگ است.

برای اینکه اندامتان تغییر قابل ملاحظه‌ای پیدا کند ، لازم نیست که حتما به اندازه یک دونده ماراتن‌ بدوید و یا از یک کوه بلند بالا بروید.

در واقع توصیه می‌کنیم برای رسیدن به تناسب اندام هیچ‌گاه یک مرتبه به ورزش سنگین نپردازید، بلکه قدم به قدم پیش بروید.

این کار علاوه بر تضمین رسیدن به یک اندام متناسب ، باعث اعتماد به نفس شما هم می‌شود. درنظر گرفتن اهداف کوچک ، یک روش بسیار موثر برای سوزاندن چربی و داشتن عضلات خوش‌فرم و خوش‌تراش است.

ما 7 هدف کوچک اما مفید و موِثر را به شما توصیه می‌کنیم که با انجام آنها ، شما می‌توانید اندامی زیبا و متناست داشته باشید.

1- طناب‌زدن بدون وقفه به مدت 10 دقیقه:

فواید: این حرکت که معمولا در مدارس ابتدایی برای کودکان درنظر گرفته می‌شود، علاوه برسوازندن بیش از 100 کالری، باعث تناسب بازوها و پاهای شما می‌شود. در ضمن، طناب‌زدن، افزایش چالاکی، توازن و توان شما را هم به‌دنبال دارد. این حرکت را طبق برنامه‌ زیر، سه بار در روز انجام دهید.

برنامه

هفته اول: بدون طناب ، 1 تا 2 دقیقه درجا بپرید. سپس طناب را بردارید و در هر بار چرخش طناب، یک جهش بر پای راست و یک جهش بر پای چپ انجام دهید. این نوع طناب‌زدن را یک دقیقه ادامه دهید. سپس طوری طناب بزنید که با هر چرخش طناب بر روی یک پایتان بپرید و این حرکت را نیز 2 دقیقه انجام دهید.

هفته دوم تا چهارم: پرش‌های سریع (یک پرش در هر ثانیه) به‌مدت 5 تا 10 ثانیه را به برنامه قبلی‌تان اضافه کنید. 10 تا 20 ثانیه بین هر سری پرش استراحت کنید. برای شروع، 6 بار این حرکت را تکرار کنید و به‌تدریج تا 12 سری حرکت افزایش دهید.

هفته پنجم تا هشتم: 3 تا 5 دقیقه بدون استراحت، طناب بزنید. به‌تدریج این میزان را در هر بار 30 تا 60 ثانیه اضافه کنید تا به مرز 10 دقیقه برسید.

2- حرکت شنای مردانه انجام دهید

فواید: علاوه بر دست‌ها، تمام بالاتنه‌تان را به‌کار می‌گیرد.

برنامه

1- بر روی را‌ه‌پله زانو بزنید، دست‌های خود را 2 یا 3 پله بالاتر از زانوهایتان بگذارید. سپس به آهستگی آرنج‌هایتان را‌ تا کنید و قفسه سینه‌تان را پایین بیاورید تا به پله برسد. این حرکت شنا را 5 تا 10 بار و یک روز در میان انجام دهید تا به‌تدریج برایتان آسان شود.

2- در این مرحله، دیگر لازم نیست با کمک پله‌ها شنا بزنید! روی زمین مسطح زانو بزنید به‌طوری که زانوهایتان کنار هم باشد، سپس دست‌هایتان را که به اندازه عرض شانه‌هایتان از هم باز شده است، بر روی زمین قرار دهید. در همان حالی که زانوهایتان روی زمین تا شده است، 5 تا 10 حرکت شنا را یک روز در میان انجام دهید.

3- هنگامی که این حرکت نیز برایتان آسان شد، زانوهایتان را از زمین بردارید و پاهایتان را صاف کنید تا تنها تکیه‌گاهتان بر روی زمین‌، پنجه پاها و کف دستانتان باشد. به آهستگی بدنتان را به‌طرف زمین ببرید به‌طوری که آن خط مستقیمی که از پاشنه‌های پایتان تا سرتان ایجاد شده همچنان حفظ شود. به این می‌گویند یک شنای مردانه! آن‌قدر تمرین کنید تا بتوانید 10 حرکت شنای مردانه پشت سر هم انجام دهید. قبل از اینکه به این مرحله برسید، اگر خسته شدید، می‌توانید زانوهایتان را روی زمین بگذارید و حرکت را ادامه دهید.

3- 5 کیلومتر بدوید

فواید: حدود 350 کالری خواهید سوزاند (براساس سرعت 16 کیلومتر در ساعت) و پاهایتان را قوی و متناسب خواهید کرد.

برنامه

وحشت نکنید. به پایان رساندن یک مسافت 5 کیلومتری، حتی برای دوندگان هم در ابتدا یک هدف بزرگ است اما طراحی برنامه، به‌گونه‌ای است که به‌تدریج پیشرفت کنید تا زمانی که به آمادگی کامل برسید و بتوانید 5 کیلومتر را تمام کنید.

هفته اول: 5 دقیقه پیاده‌روی کنید و سپس 2 دقیقه بدوید. این روش را تکرار کنید تا مسافت 6.1 کیلومتر را طی کنید. این کار را 3 روز در هفته انجام دهید.

هفته دوم: 3 تا 4 دقیقه پیاده‌روی کنید و سپس 3 تا 4 دقیقه بدوید این روش را تکرار کنید. تا در مجموع مسافت 1.5 تا 3 کیلومتر را طی کرده باشید. این روش دویدن را نیز 3 بار در هفته انجام دهید.

هفته سوم: 1 دقیقه پیاده‌روی کنید و 5 دقیقه بدوید، این روش را نیز تا رسیدن به 3 کیلومتر تکرار کنید و باز هم 3 بار در هفته بدوید.

هفته چهارم: 3 تا 5 کیلومتر در یک روز و 3 روز در هفته بدوید.

هفته پنجم: مانند هفته چهارم 3 تا 5 کیلومتر در هر روز و 3 روز در هفته بدوید.

هفته ششم: اکنون می‌توانید هر روز 5 کیلومتر را به آسانی بدوید.

4- خود را از میله بارفیکس بالا بکشید

فواید: باعث تقویت بازوها، شانه‌ها و عضلات بالای پشتتان می‌شود.

برنامه

بارفیکس از آن ورزش‌هایی است که به‌خاطر سختی‌اش ، همه از آن فرار می‌کنند و معمولا در امتحانات ورزش مدرسه و دانشگاه‌ها ، پایین‌ترین نمرات را نصیب آدم می‌کند. اگر شما طبق برنامه عمل کنید ، این حرکت برای شما خیلی آسان‌تر خواهد شد.

1-یک صندلی در زیر میله بارفیکس قرار دهید. روی صندلی بایستید و سپس میله بارفیکس را طوری بگیرید که دستانتان به اندازه عرض شانه‌هایتان باز و کف دستتان به طرف مخالف صورتتان باشد. حالا خود را بالا بکشید تا چانه‌تان به بالای میله برسد و هم‌زمان با بالاکشیدن نفس خود را بیرون بدهید. سپس با شروع تنفس بعدی به پایین بروید تا پایتان به صندلی برسد. 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت کنید و مجددا حرکت را تکرار کنید. برای شروع، 2 تا 3 بار حرکت خوب است ولی به‌تدریج که قوی‌تر می‌شوید، بر تعداد حرکات اضافه کنید.

2-هنگامی که توانستید 5 بار پشت سر هم خود را با کمک صندلی از میله بارفیکس بالا بکشید (بارفیکس بزنید)، صندلی را از زیر پایتان بردارید و خودتان را کاملا بالا بکشید.

5-یک حرکت تعادلی یوگا را یاد بگیرید

فواید: تنه‌تان را مستحکم می‌کند و انعطاف‌پذیری و قدرت بالاتنه‌تان را افزایش می‌دهد.

برنامه

1-پاهایتان را به هم بچسبانید و بایستید، دست‌هایتان را به‌طرف سقف بالا بکشید. پاشنه‌هایتان را بلند کنید و بر روی پنجه پاهایتان بایستید، سپس به آهستگی زانوهایتان را تا کنید تا باسنتان به 3 سانتی‌متری پاشنه‌های پایتان برسد. در طی انجام این حرکت پشتتان باید کاملا صاف باشد. اگر حفظ تعادل در این مرحله برایتان سخت است، یک لوله چوبی را زیر پایتان قرار دهید تا برایتان راحت شود.

2- سپس زانوهایتان را از هم باز کنید و کف دست‌هایتان را که به اندازه عرض شانه‌هایتان از هم باز است را روی زمین و در 30 سانتی‌متری پاهایتان بگذارید: انگشت‌هایتان را از هم باز کنید به‌طوری که انگشت وسطی‌تان به‌طرف جلو باشد.

3-در این مرحله آرنج‌هایتان را تا کنید تا آرنج‌هایتان زیر زانوهایتان قرار بگیرد. نگاهتان را مستقیم به جلو حفظ کنید.

4- همان‌طور که انگشتان پایتان روی زمین است، تنه‌تان را به‌‌طرف جلو بکشید و سپس پاهایتان را در حالی که آرنج‌هایتان مختصری تا شده است و تمام وزنتان بر روی دست‌هایتان متمرکز شده، از زمین بلند کنید. قبل از انجام این کار، یک بالش یا تشک جلوی خود بگذارید تا در صورتی که به طرف جلو افتادید ، آسیب نبینید. این حرکت را آن‌قدر تکرار کنید تا بتوانید 30 ثانیه در حال تعادل بر روی دستانتان بمانید.

6- سرعت دویدن خود را افزایش دهید

فواید: 1 کیلومتر دویدن سریع‌تر، می‌تواند میزان مصرف کالری را تا نزدیک به 30 درصد افزایش دهد.

برنامه 10 هفته‌ای

هفته اول: با سرعت معمولی که برایتان راحت است. 3 روز در هفته بدوید و یا در فواصل آن پیاده‌روی کنید.

هفته دوم: فواصلی را که در زیر گفته می‌شود به برنامه معمول دویدنتان اضافه کنید: با دویدن معمولی به مسافت 1 کیلومتر شروع کنید، 1 کیلومتر بعدی را به این صورت بدوید؛ 30 ثاینه سریع و سپس یک دقیقه معمولی بدوید. سپس با یک کیلومتر دویدن معمولی، خود را سرد کنید. این برنامه را یک روز در هفته انجام دهید و 2 روز دیگر در هفته همان برنامه دویدن / پیاده‌روی هفته اول را انجام دهید.

هفته سوم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.

هفته چهارم: برای افزایش قدرت و استقامت‌ پاهایتان از یک تپه یا مسیر سربالایی به‌طرف بالا بدوید. این تپه یا مسیر سربالایی باید طوری باشد که بالا دویدن از آن 45 تا 60 ثانیه برای شما طول بکشد (اگر تردمیل‌‌دارید، آن‌را بر روی شیب 3 تا 4 درصد تنظیم کنید.)

روش انجام کار به این صورت است: برای گرم‌کردن خود، یک کیلومتر بر روی زمین صاف بدوید. سپس از مسیر شیب‌دار یا تپه بالا بدوید و بعد به‌تدریج سرعت خود را کم کنید، 2 دقیقه استراحت کنید و 2، 3 بار دیگر دویدن از سربالایی را تکرار کنید. خود را با دویدن آهسته‌تر روی زمین صاف، سرد کنید. این تمرین را یک بار در هفته، علاوه بر برنامه دویدن / پیاده‌روی در روزهای دگیر، انجام دهید.

هفته پنجم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.

هفته ششم: برنامه هفته دوم را تکرار کنید.

هفته هفتم:برنامه هفته اول را تکرار کنید.

هفته هشتم: برنامه هفته چهارم را تکرار کنید.

هفته نهم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.

هفته دهم: برنامه هفته دوم را تکرار کنید.

7- یک روز تمام پیاده‌روی کنید (15 تا 25 کیلومتر)

فواید: بیش از 1500 کالری خواهید سوزاند، پاها، دست‌ها و پشتتان تقویت می‌شود و بر چالاکی، توازن و سرعت شما افزوده خواهد شد

برنامه

مسافت: هر هفته 2 ساعت پیاده‌روی کنید (حدود 10 کیلومتر.) در دفعات بعدی هر بار 20 تا 30 دقیقه به برنامه‌تان اضافه کنید تا به 4 ساعت برسد.

سطح شیب‌دار: در مسیرهای سربالایی پیاده‌روی کنید. یا اگر تردمیل در دسترس دارید، شیب آن را به 5 تا 7 درصد افزایش دهید و 5 دقیقه راه بروید، سپس در شیب 3 درصد 3 دقیقه راه بروید. این فواصل را 8 تا 10 بار در یک روز از هفته تکرار کنید